Các loại thực phẩm dinh dưỡng

CÁC LOẠI THỰC PHẨM DINH DƯỠNG

 Mọi loại thực phẩm nói chung đều có ít nhiều mức độ dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, chúng không luôn luôn thích hợp với mọi người, mà tùy thuộc cơ địa và nhu cầu khác nhau của từng người. Thật khó có thể đưa ra một danh sách đầy đủ liên quan tới hàng trăm hàng ngàn thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể con người.

Nguyên tắc chung là nên ăn nhiều rau, đậu, củ, quả, hạt và trái cây. Để có chất đạm có thể ăn các thứ đậu, đặc biệt là đậu đỏ (kidney beans) chứa nhiều protein như  thịt và cá, nhưng rất dễ tiêu hóa. Một đĩa đầu đỏ chứa lượng chất đạm (protein) bằng một miếng bíp tếch to. Tuy nhiên, cơ thể chỉ cần 50 phút để tiêu hóa đĩa đậu đỏ, trong khi phải tốn đến 3 giở mới hấp thụ được chất đạm của miếng thịt bò. Ngoải ra nên ăn cá nhiều hơn thịt. Và nếu có ăn thịt, nên ăn loại trắng tốt hơn loại đỏ; và thịt súc vật hai chân lành hơn thịt súc vật bốn chân.

Sau đây lả một vài bảng tóm tắt thực phẩm được thu thập từ các tài liệu dinh dưỡng và các trang sức khỏe. Chúng chỉ có tính cách giới thiệu tổng quát, chứ không yêu sách trình bầy đầy đủ các thực phẩm dinh dưỡng cần thiết cho cuộc sống chúng ta. Mỗi người có thể lựa chọn tùy theo các nhu cầu và khả năng tài chánh của mình. Điều quan trọng là nên thay đổi thực phẩm thế nào cho quân bình và lành mạnh.

I. DANH SÁCH 50 THỰC PHẨM DINH DƯỠNG

Sau khi phân tích hơn 1.000 loại thực phẩm khác nhau ở dạng nguyên liệu thô, các nhà nghiên cứu đã đưa ra bảng xếp hạng các món có độ cân bằng tốt nhất cho nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta, trong đó có một số thực phẩm đáng ngạc nhiên. Các thực phẩm được lựa chọn, xếp hạng và tính giá dựa trên nghiên cứu khoa học “Khám phá Dưỡng chất trong Thực phẩm” được công bố trên tạp chí PLoS ONE.

Giá trị dinh dưỡng được tính theo tiêu chuẩn của Bộ Nông Nghiệp và Trung Tâm Lưu Trứ Dữ Liệu Dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ, bản công bố số 28.

Nội dung phân tích giá trị dinh dưỡng dựa trên Bách Khoa Toàn Thư về Thưc Phẩm và sức khỏe (2-16) do Elsevier Science xuất bản.

Nội dung do Fact & Story thực hiện cho BBC Future.

Sau đây là bảng xếp hạng tính theo điểm dinh dưỡng được giới chuyên viên chấm cho 50 loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe:

1. Hạnh nhân: 97 điểm dinh dưỡng

Giàu các axit béo không bão hòa trong dạng đơn thể. Hữu ích cho sức khỏe tim mạch và tiểu đường.

100 gr chứa 579 kcal; 0,91 $.

2. Mãng cầu tây (Cherimoya) (rau củ quả): 96 điểm dinh dưỡng

Quả mãng cầu tây Cherimoya có lớp cơm thịt dầy, trắng, ngọt, giàu chất đường và các loại Vitamin A, C, B1, B2 và chất potassium.

100 gr chứa 75kcal; 1,84 $.

3. Cá vượt đại dương (Ocean Perch): 89 điểm dinh dưỡng

Loài cá sống ở Đại Tây Dương, trong vùng nước sâu còn được gọi là cá Quân, giàu protein, ít chất mỡ béo bão hòa.

100 gr chứa 79kcal; 0,82$.

4. Cá thân bẹt: 88 điểm dinh dưỡng

Chẳng hạn như cá bơn. Thường không có chất thủy ngân và giàu vitamin B1 cần thiết cho cơ thể.

100 gr chứa 70kcal; 1,15$.

5. Hạt chia (rau củ quả): 85 điểm dinh dưỡng

Thứ hạt mầu đen nhỏ xíu rất giàu chất xơ, protein, axit a-linolenic, axit phenolic và các loại vitamin.

100 gr chứa 486kcal; 1,75$.

6. Hạt bí (rau củ quả): 84 điểm dinh dưỡng

Bao gồm cả hạt của các loại bí ngô, bầu. Là một trong những nguồn giàu chất sắt và mangan nhất.

100 gr chứa 559kcal; 1,60$.

7. Cải cầu vồng (Swiss chard) (rau củ quả): 78 điểm dinh dưỡng

Là một nguồn thực phẩm có chứa betalains, là các loại hóa chất thực vật tự nhiên được cho là có khả năng chống lão hóa và có nhiều tác dụng tốt khác cho sức khỏe.

100 gr chứa 19kcal; 0,92$

8. Mỡ heo: 73 điểm dinh dưỡng

Là nguồn phong phú vitamin B và các khoáng chất. Mỡ heo có mức không bão hòa cao hơn, tốt cho sức khỏe hơn so vợi mỡ cừu và mỡ bò.

100 gr chứa  632kcal; 0,95 $.

9. Rau củ dền (Beet greens): 70 điểm dinh dưỡng

Là lá của củ dền. Giàu calcium, sắt, vitamin K và các vitamin thuộc nhóm B, đặc biệt là chất riboflavin.

100 gr chứa 22kcal; 0,84$.

10. Cá hồng (Snapper): 69 điểm dinh dưỡng

Trong họ cá biển cá hồng được nhiều người ưa chuộng. Giàu dinh dưỡng nhưng cũng chứa những độc tố nguy hiểm.

100 gr chứa 100kcal; 3,75$.

11. Mùi tây sấy khô (Dried parsley) (Rau củ quả): 69 điểm dinh dưỡng

Mùi tây được sấy khô nghiền nhỏ được dùng như một loại gia vị, Giàu chất boron, fluoride và calcium, giúp chắc răng khỏe xương.

100 gr chứa 292kcal; 12,46 $.

12. Cần tây vụn sấy khô (Rau củ quả): 68 điểm dinh dưỡng

Cần tây sấy khô xắt vụn được dùng làm gia vị. Là một nguồn thực phẩm quan trọng cung cấp các chất vitamin, khoáng chất và axit amino.

100 gr chứa 319kcal; 6,10 $.

13. Cải xoong (Rau củ quả): 68 điểm dinh dưỡng

Là một loại rau độc đáo mọc hoang cạnh các dòng nước chảy, thường được ăn để trị chứng thiếu khoáng chất.

100 gr chứa 11kcal; 3,47$.

14. Quít Tangerine (Rau củ quả): 67 điểm dinh dưỡng

Là loại quýt hình dẹt, giàu chất đường và carotenoid cryptoxanthin, một tiền tố của vitamin A.

100 gr chứa 53 kcal; 0,29$.

15. Hạt đậu xanh (như đậu Hà Lan) (Green Peas) (Rau củ quả): 65 điểm dinh dưỡng

Hạt đậu chứa nhiều thành phần phosphoros, magnesium, sắt, kẽm. đồng và chất xơ.

100 gr chứa 77 kcal; 1,39$.

16. Cá Chó (Pike): 65 điểm dinh dưỡng

Là một loài cá săn mồi nước ngọt rất nhanh nhẹn, giàu dinh dưỡng. Nhưng phụ nữ có thai không nên ăn, vì loại cá này chứa thủy ngân.

100 gr chứa 88kcal; 3,65 $.

17. Cá Pollok Alaska: 65 điểm dinh dưỡng

Còn gọi là cá minh thái, tên khoa học là Gadus chalcogrammus, thường được đánh bắt tại biển Bering và vịnh Alaska. Thịt cá chứa chưa tới 1% chất béo.

100 gr chứa 92kcal; 3,67$.

18. Hành lá (Rau củ quả): 65 điểm dinh dưỡng

Hành lá giàu chất đồng, phosphoros và magnesium, là một trong những nguồn giàu vitamin K nhất.

100 gr chứa 27kcal; 0,51$

19. Bắp cải đỏ (Red carbage): 65 điểm dinh dưỡng

Giàu vitamin, mọc ở vùng Địa Trung Hải.

100 gr chứa 31kcal; 0,12$.

20. Cá tuyết Thái Bình Dương (Pacific Cod): 64 điểm dinh dưỡng

Gan cá là nguồn quan trọng cung cấp dầu cá giàu axit béo và vitamin D.

100 gr chứa 72kcal; 3,18$.

21. Sò điệp (Scallops): 64 điểm dinh dưỡng

Là một loài nhuyễn thể ít chất béo, giàu protein, axit béo, potassium và sodium.

100 gr chứa 69 kcal; 4,19$.

22. Bưởi hồng (Rau củ quả): 64 điểm dinh dưỡng

Chứa nhiều carotenoid và lycopene pigments.

100 gr chứa 42kcal; 0,27$.

23. Lá Bồ công anh (Dandelion greens)(Rau củ quả): 64 điểm dinh dưỡng.

Cây Bồ công anh (Dent de lion: răng sư tử) có rất nhiều vitamin A, C và calcium.

100 gr chứa 45 kcal; 0,27$.

24. Rau chân vịt đông lạnh (Frozen Spinach) (Rau củ quả): 64 điểm dinh dưỡng.

Là loại salad đặc biệt giàu magnesium, folate, vitamin A và corotenoids beta- carotene cùng zeazanthin. Việc đông lạnh khiến cho các chất dinh dưỡng trong rau chân vịt ít bị thất thoát hơn, cho nên rau đông lạnh được xếp hạng cao hơn rau chân vịt tươi (chiếm vị trí 45).

100 gr chứa 29 kcal; 1,35$.

25. Ớt bột (Rau củ quả): 63 điểm dinh dưỡng.

Là một nguồn hóa chất thực vật tự nhiên với vitamin A, C, E, cùng các thành phần phenolic và carotenoids.

100 gr chứa 282kcal; 5,63$.

26. Rau húng (Rau củ quả): 63 điểm dinh dưỡng.

Là loại rau thơm có vị ngọt, thường được dùng để tăng cường sức khỏe tim mạch, có khả năng kháng nấm và kháng khuẩn.

100 gr chúa 23kcal; 2,31$.

27. Cải xanh (Collards) (Rau củ quả): 63 điểm dinh dưỡng.

Là một loại salad thuộc họ nhà Brassica. Loại cải không cuộn thành bắp này có họ gần gũi với cải kale.

100 gr chứa 32kcal; 0,74$.

28. Trai, hến: 62 điểm dinh dưỡng.

Là loài nhuyễn thể giàu protein, thường được ăn theo kiểu nấu chín tới, nhưng cần cẩn thận để tránh ngộ độc thực phẩm.

100 gr chứa 86kcal; 1,87$.

29. Ớt cay (Rau củ qủa): 62 điểm dinh dưỡng.

Giàu chất capsaicinoid, carotenoid và axit ascorbic chống lão hóa.

100 gr chứa 324 kcal. 1,20$.

30. Bông cải xanh con (Broccoli raab) (Rau củ quả): 62 điểm dinh dưỡng.

Không nên nhầm lẫn với bông cải xanh. Nó có cuộng mảnh hơn và có hoa nhỏ hơn, có họ với cải củ chúa turnips.

100 gr chứa 22kcal; 0,66$.

31. Rau cải xoăn (Kale) (Rau củ quả): 62 điểm dinh dưỡng.

Là loại rau có thể ăn sống như salad, giàu khoáng chất phosphoros, sắt và calcium cùng các loại vitamin A, C.

100 gr chứa 49 kcal; 0,62$.

32. Cá đục (cá bống biển – Whiting): 61 điểm dinh dưỡng.

Whiting là từ gọi chung cho một số loại cá khác nhau, nhưng thường được dùng để chỉ giống cá ở Bắc Đại Tây Dương, Merlangius merlangus có họ với cá tuyết.

100 gr chứa 90 kcal; 0,60$.

33. Cá tuyết Đại tây dương (Atlantic Cod): 61 điểm dinh dưỡng.

Là loại cá lớn, ít chất béo, giàu protein. Gan cá tuyết là nguồn cung cấp dầu cá, giàu axit béo và vitamin D.

100 gr chứa 82kcal; 3,18$.

34. Cải bẹ xanh (Rau củ quả): 61 điểm dinh dưỡng.

Là một trong những loại rau cổ nhất được con người ghi nhận. Nó chứa sinigrin là một hóa chất giúp chống sưng tấy.

100 gr chứa 27kcal; 0,29$.

35. Xà lách Romaine (romaine lettuce) (Rau củ quả): 61 điểm dinh dưỡng.

100 gr chứa 17kcal; 1,55$.

36. Rau mùi (Rau củ quả): 61 điểm dinh dưỡng.

Giàu chất carotenoids, được dùng để chữa các chứng khó tiêu, ho, tức ngực và sốt.

100 gr chứa 23kcal; 7,63$.

37. Cá thịt trắng: 60 điểm dinh dưỡng.

Gồm các loại cá nước ngọt có họ với cá hồi, phổ biến tại bắc bán cầu. Giàu các chất omega-3.

100 gr chứa 134kcal; 3,67$.

38. Trứng cá: 60 điểm dinh dưỡng

Trứng cá chứa nhiều vitamin B 12 và axit béo omega-3. Trứng cá tầm đen được gọi là caviar.

100 gr chứa 134kcal; 0,17$/

39. Quả mơ (Rau củ quả): 60 điểm dinh dưỡng.

Là loại quả chứa nhiều đường, phytoestrogen và các chất chống lão hóa, trong đó có carotenoid beta-carotene.

100 gr chứa 48kcal; 0,36$.

40. Rau cải mầm (Cress) (Rau củ quả): 60 điểm dinh dưỡng

Là rau cải brassica thuộc họ Lepidium sativum. Chớ nhầm với cải xoong thuộc họ Nasturtium officinale. Rất giàu chất sắt.

100 gr chứa 32kcal; 0,11$.

41. Cải thìa (Chinese cabbage) (Rau củ quả): 60 điểm dinh dưỡng

Thuộc họ Brassica rapa, còn được gọi là cải bẹ trắng. Có ít calorie.

100 gr chứa 13kcal; 0,11$.

42. Cá vược (Sea bass): 59 điểm dinh dưỡng

Thật ra sea bass là tên gọi chung cho một số loại cá nhiều dầu có kích thước trung bình, như cá vược, cá mú… Là thực phẩm rất phổ biến trong vùng Địa Trung Hải.

100 gr chứa 97kcal; 1,98 $.

43. Cá trích (Herring): 59 điểm dinh dưỡng

Là loại cá trong vùng Đại Tây Dương. Cá trích nằm trong nhóm 5 loại cá được đánh bắt nhiều nhất. Rất giàu chất omega-3.

100 gr chứa 158kcal; 0,65$.

44. Rau mùi tây (Parsley) (Rau củ quả): 59 điểm dinh dưỡng

Có họ với cây cần tây, rau mùi tây được dùng phổ biến trong thời Hy lạp và La Mã cổ đại. Chứa hàm lượng cao nhiều loại khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

100 gr chứa 36 kcal; 0,26$.

45. Rau chân vịt tươi (Fresh Spinach) (Rau củ quả): 59 điểm dinh dưỡng

Chứa nhiều khoáng chất và các loại vitamin, đặc biệt là vitamin A, calcium, phosphorous và sắt, hơn nhiều loại rau ăn sống khác. Rau chân vịt xuất hiện hai lần trong danh sách các thực phẩm tốt (ở vị trí 45 và 24), bởi cách thức chế biến có tác động lớn tới giá trị dinh dưỡng của nó.

Chẳng hạn như rau chân vịt Pháp có thể mất đi các giá trị dinh dưỡng. nếu được cất giữ ở nhiệt độ trong phòng, và xếp hạng thấp hơn so với các rau chân vịt được giữ ở dạng động lạnh.

100 gr chứa 23kcal; 0,52$.

46. Hạt óc chó (Walnuts) (Rau củ quả): 58 điểm dinh dưỡng.

Hạt óc chó chứa những phần đáng kể chất acid a-linolenic, là acid béo omega-3 thực vật.

100 gr chứa 619kcal; 3,08$.

47. Anh đào đỏ (Red cherries) (Rau củ quả): 58 điểm dinh dưỡng

Là loại anh đào chua, chưa qua chế biến, không bị đông lạnh. Gốc từ vùng châu Âu và châu Á.

100 gr chứa 50kcal; 0,33$.

48. Xà lách mỡ (Butterhead lettuce) (Rau củ quả): 58 điểm dinh dưỡng

Chứa rất ít calories. Đây là món rau phổ biến ở châu Âu.

100 gr chứa 13kcal; 0,39$.

49. Đậu đũa (Cowpeas) (Rau củ quả): 58 điểm dinh dưỡng

Giàu chất carbohydrate, chứa nhiều protein hơn ngũ cốc.

100 gr chứa 44 kcal; 0,68$.

50. Đậu hạt nguyên vỏ (Podded peas) (Rau củ quả): 58 điểm dinh dưỡng

Hạt đậu là nguồn cung cấp rất tốt các chất protein, carbohydrate,  chất xơ, khoáng chất và các loại vitamin hòa tan trong nước.

• chứa 42kcal; 0,62$.

II. DANH SÁCH 11 THỰC PHẨM GIÀU DINH DƯỠNG NHẤT

Mỗi ngày chúng ta chỉ có thể tiêu thụ một lượng thức ăn có hạn. Vì thế, để tối đa hóa lượng dinh dưỡng nạp vào, cần biết sử dụng “ngân sách calo” một cách khôn ngoan. Cách tốt nhất là đơn giản ăn các thực phẩm chứa lượng dinh dưỡng lớn nhất và phong phú nhất. Sau đây là 11 thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh:

1. Cá hồi

Cá hồi và các loại cá béo khác chứa nhiều chất omega-3 nhất. Axit béo omega-3 vô cùng quan trọng đối với hoạt động tối ưu của cơ thể. Chúng liên quan tới việc cải thiện sức khỏe và nguy cơ mắc nhiều căn bệnh nghiêm trọng. Dù được đánh giá cao vì ích lợi của axit béo, nhưng cá hồi cũng chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng khác.

100 gr cá hồi chứa 2.8 gr Omega-3, cùng với rất nhiều chất đạm protein động vật có phẩm chất cao và hàng loạt vitamin và khoáng chất bao gồm magiê, kali, sele và tất cả các loại vitamin B.

Tốt nhất nên ăn cá béo 1-2 lần mỗi tuần để thu được tất cả các Omega-3 rất cần cho cơ thể, đặc biệt là não bộ.

Kết quả các nghiên cứu cho biết những người ăn cá béo thường xuyên có nguy cơ mắc các bệnh tim, chứng mất trí, trầm cảm và nhiều bệnh thông thường thấp hơn. Ngoài ra cũng không nên quên cá hồi rất ngon, và việc chế biến cũng đơn giản. Nó cũng có xu hướng làm cho bạn cảm thấy no với lượng calo tương đối ít. Nếu có thể nên chọn loại cá hồi hoang dã thay vì cá nuôi. Lý do vì cá hồi hoang dã bổ dưỡng hơn, có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tốt hơn, và ít có khả năng chứa các hợp chất có hại.

Điểm then chốt: Cá béo như cá hồi chứa nhiều axit béo, protein, vitamin và khoáng chất. Ăn cá béo mỗi tuần là một lựa chọn rất đúng đắn cho sức khỏe.

2. Rau cải xoắn

Rau cải xoắn đứng đầu trong tất cả các loại rau lá xanh có lợi cho sức khỏe. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau.

100 gr cải xoắn chứa: 200% lượng vitamin C; 300% lương vitamin A (từ beta-carotene); 1000% lượng vitamin K1; một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magiê, đồng và mangan. Nó cũng chứa 2 gr chất xơ, 3 gr protein và chỉ có 50 calo.

Cải xoắn có thể còn lành mạnh hơn rau bina. Cả hai loại đều rất bổ dưỡng, nhưng cải xoắn có hàm lượng oxalate thấp hơn. Đây là chất có thể liên kết các khoáng chất như canxi trong ruột, giúp chúng được hấp thụ.

Cải xoắn và các loại rau lá xanh khác cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm: Isotiocyanate và Indole-3-Carbinol, là những chất được nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật có khả năng chống ung thư.

Điểm then chốt: Cải xoắn là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất bạn có thể ăn, với lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống ung thư.

3. Rong biển

Biển không chỉ có cá, nhưng còn chứa một lượng lớn gồm hàng ngàn loài thực vật khác nhau, trong đó có rong biển vô cùng bổ dưỡng. Trong nhiều trường hợp nó còn bổ dưỡng hơn cả rau quả trồng trên đất liền. Nó chứa các khoáng chất như canxi, sắt, ma giê, mangan với hàm lượng đặc biệt cao. Rong biển cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau gồm Phycoxyamin và Carotenois. Một số chất này là chất chống oxy hóa có hoạt tính chống viêm mạnh.

Nhưng điều khiến cho rong biển tỏa sáng là hàm lượng i-ốt cao. I-ốt là khoáng chất được dùng để tạo ra các kích thích tố tuyến giáp.

Chỉ cần ăn rong biển chứa nhiều I-ốt như tảo bẹ vài lần mỗi tháng cũng có thể cung cấp cho cơ thể toàn bộ lượng i-ốt cần thiết. Nếu không thích ăn rong biển, bạn cũng có thể ăn nó từ thực phẩm chức năng như Tảo bẹ dạng viên rẻ và chứa nhiều i-ốt. Nhiều món Sushi cũng chứa rong biển cùng với các món ngon khác.

Điểm then chốt: Các loại rau từ biển rất bổ dưỡng, nhưng rất hiếm khi được tiêu thụ ở Phương Tây. Chúng đặc biệt chứa nhiều I-ốt rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp tối ưu.

4. Tỏi

Tỏi là gia vị thảo dược tuyệt vời, vì không chỉ biến các thức ăn thành thực phẩm thơm ngon, nhưng cũng vô cùng bổ dưỡng. Tỏi chứa nhiều vitamin C, B1, B6, canxi, kali, đồng, mangan và selen. Nó cũng chứa một hoạt chất vô cùng dinh dưỡng và quan trọng khác với hàm lượng cao là Allicin.

100 gr tỏi chứa 6,06 gr protein; 33,07 gr Carboidrati gồm 2,1 gr xơ, 0,25 gr chất béo gồm 89 mg chất béo bão hòa, 11 mg đơn không bão hòa, 249 mg đa không bão hòa không cholesterol, 58,58 gr nước, chứa Tiamina (vitamin B1), Riboflavina (vitamin B2), Niacina (vitamin B3), Axit pantotenico (vitamin B5), Vitamin B6, Axit folic (vitamin B9), 31,2 mg Vitamin C, 0,01 mg Vitamin E, 181 mg canxi, 1,7 mg  sắt, 153 mg phốt pho, 25 mg magiê, mangan, 401 mg potassio, đồng, selen, 17 mg sodio và 1,16 mg kẽm.

Các nghiên cứu cho biết tỏi rất ích lợi cho sức khỏe, vì chống huyết áp cao, chống vi khuẩn, chống sán lải, chống oxy hóa vì chứa nhiều loại solphur, selen và các vitamin B, C; chống cảm cúm, chống ung thư vì chứa Ajoene và Disolfuri, chống sưng tĩnh mạch, diệt cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL, do đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch và chống ung thư hữu hiệu. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều tỏi ít có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư phổ biến, đặc biệt là ung thư đại tràng và ung thư dạ dày. Tỏi cũng rất mạnh mẽ trong việc diệt các mầm bệnh như vi khuẩn và nấm.

Điểm then chốt: Tỏi vừa ngon vừa lành mạnh. Nó giàu dinh dưỡng và các hợp chất hoạt tính sinh học chống bệnh tật.

5. Động vật giáp xác

Động vật giáp xác là loại giàu dinh dưỡng nhất trong số các sinh vật bổ dưỡng tuyệt vời ở biển. Các loại hải sản có vỏ thường được ăn nhất bao gồm trai, hàu, và nhiều loài khác.

Trai là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất. 100 gr trai cung cấp gấp hơn 16 lần lượng vitamin B12 nạp vào hàng ngày được khuyến nghị (RDA). Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng khác bao gồm vitamin C, các loại vitamin B, kali, selen và sắt.

Hàu cũng vô cùng bổ dưỡng với 100 gr nó cung cấp lượng kẽm gấp 6 lần RDA, gấp 2 lần lượng đồng RDA, cùng với lượng lớn vitamin B12, vitamin D và rất nhiều chất dinh dưỡng khác.

Thực sự động vật giáp xác là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất, nhưng không may chúng ta lại ít khi ăn chúng.

Điểm then chốt: Động vật giáp xác là một trong những sinh vật có nhiều chất dinh dưỡng của biển. Chúng chứa hàm lượng rất cao các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12 và kẽm.

6. Khoai tây

Khoai tây là một trong những thực phẩm hoàn hảo. Một củ khoai tây chứa nhiều kali, magiê, sắt, đồng và mangan với rất nhiều vitamin C và hầu hết các vitamin B.

Khoai tây chứa gần như hầu hết các dưỡng chất với hàm lượng nhỏ cần thiết cho cơ thể. Có người chỉ sống nhờ khoai tây trong thời gian dài.

Nếu nấu khoai tây rồi để nguội, chúng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng tiêu, một chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Điểm then chốt: Khoai tây có chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chúng rất hoàn thiện và chứa một lượng lớn tinh bột kháng tiêu.

7. Gan

Con người, đặc biệt người tiền sử, đã ăn thịt động vật từ hàng triệu năm qua, đặc biệt là các cơ phận bên trong. Trong tất cả các cơ quan gan được cho là bổ dưỡng nhất.

Nó là một bộ phận ngoại lệ có hàng trăm chức năng liên quan tới việc trao đổi chất, trong đó có nhiệm vụ lưu trữ các chất dinh dưỡng quan trọng cho phần còn lại của cơ thể.

100 gr gan thịt bò chứa: 1176% vitamin B12 theo RDA; hơn 50% vitamin B6, B5, niacin và folate; 201% vitamin B2; 634% vitamin A; 714% đồng; hơn 30% sắt, phốt pho, kẽm và selen; 29 gr protein động vật phẩm chất cao.

Ăn gan mỗi tuần một lần là cách tốt nhất bảo đảm cho có được lượng chất dinh dưỡng quan trọng này.

Điểm then chốt: Những người sống bằng săn bắt hái lượm thường đánh giá cao các bộ phận như gan, bởi vì chúng là các bộ phận dinh dưỡng nhất của động vật.

8. Cá mòi

Cá mòi là loài cá đầu nhỏ có thể ăn toàn bộ, từ xương da, các cơ quan đến não và mọi thứ, vì rất bổ dưỡng. Cá mòi chứa một ít hầu như mọi chất dinh dưỡng nên được coi là thực phẩm hoàn hảo.

Giống như các loại cá béo khác, chúng cũng chứa nhiều các axit béo omega-3 có lợi cho tim.

Điểm then chốt: Những loài cá đầu nhỏ như cá mòi thường được ăn toàn bộ bao gồm các cơ quan xương, não và các bộ phận dinh dưỡng khác. Chúng chứa hầu như mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể với hàm lượng nhỏ.

9. Quả việt quất

Việt quất chiếm ngoại hạng trong số các trái cây có hàm lượng dinh dưỡng cao. Dù không chứa nhiều vitamin và khoáng chất như rau cải, nhưng việt quất có hàm lượng chống oxy hóa mạnh, bao gồm Anthocyanin và nhiều chất hóa học thực vật khác nhau, một số chất có thể vượt qua hàng rào máu-não và có tác dụng bảo vệ não.

Một nghiên cứu cho biết việt quất cải thiện trí nhớ nơi người cao tuổi. Một nghiên cứu khác cho biết những người đàn ông béo phì và phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa đã hạ huyết áp và giảm các dấu hiệu của Cholesterol xấu LDL bị oxy hóa, khi họ thêm quả việt quất vào chế độ ăn uống của mình.

Việt quất tăng giá trị oxy hóa của máu và chống lại ung thư.

Điểm then chốt: Quả việt quất rất bổ dưỡng so với hầu hết các loại trái cây và chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, một số có thể làm tăng giá trị oxy hóa của máu và có tác dụng bảo vệ não.

10. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Trứng nguyên chất bổ dưỡng vì thường được gọi là “vitamin tổng hợp của thiên nhiên”.  Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều chất dinh dưỡng mạnh mẽ khác nhau.

Chúng chứa nhiều Lutein và Zeaxanthine là các chất chống oxy hóa có thể bảo vệ mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Trứng cũng chứa nhiều Choline là chất dinh dưỡng cho não bộ, mà có khoảng 90% số người không nhận đủ.

Trứng cũng chứa nhiều protein có phẩm chất cao và chất béo lành mạnh. Một số nghiên cứu còn cho thấy nó có thể giúp giảm cân. Thực ra toàn bộ quả trứng là một loại thực phẩm tuyệt vời. Lòng đỏ trứng chứa đựng gần như tất cả các chất dinh dưỡng, nên bỏ nó đi là điều tệ hại nhất chúng ta có thể làm. Các nghiên cứu cho thấy cholesterol thực phẩm không phải là điều đáng lo ngại, vì nó không làm tăng cholesterol xấu trong máu.

Ngoài ra trứng rẻ tiền và rất dễ biến chế thành hàng chục món ăn ngon miệng. Nếu có thể nên dùng trứng đã được làm giàu omega-3 từ trứng gà thả rông trong vườn. Chúng lành mạnh hơn và có nhiều chất bổ dưỡng hơn hầu hết các loại trứng gà công nghệ thông thường nuôi trong chuồng sản xuất và bán ở siêu thị.

Điểm then chốt: Toàn bộ quả trứng rất bổ dưỡng nên chúng thường được gọi là “vitamin tổng hợp của tự nhiên” vì lòng đỏ chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

11. Sô cô la đen

Sô cô la đen chứa nhiều ca cao là một trong các thực phẩm bổ dưỡng nhất. Nó chứa nhiều chất xơ, sắt, magiê, đồng và mangan, đặc biệt là số lượng chống oxy hóa rất cao. Một nghiên cứu cho thấy ca cao và sô cô la đen đạt được điểm cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác bao gồm cả quả việt quất và quả acai.

Có rất nhiều nghiên cứu chứng minh cho thấy sô cô la đen rất lợi ích cho sức khỏe bao gồm cả việc cải thiện lượng máu, hạ huyết áp, giảm nồng độ LDL oxy hóa và cải thiện chức năng não.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tiêu thụ sô cô la đen hơn 5 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 57% lần. Và bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới hiện nay. Do đó nên ăn sô cô la đen với ít nhất 70% ca cao. Tốt nhất là loại 85%-99% ca cao. Ăn một mẩu sô cô la đen mỗi ngày có thể là một trong những cách tốt nhất để bổ sung các chất chống oxy hóa cho chế độ ăn uống của chúng ta.

 

 (“Phòng chống các bệnh nan y”)