Trái cây khô dinh dưỡng

TRÁI CÂY KHÔ DINH DƯỠNG

Bên cạnh các loại trái cây tươi, trái cây sấy khô là món ăn được rất nhiều người ưa thích vì rất dinh dưỡng, cung cấp nhiều calo, ngon, tiện lợi, nhẹ nhàng dễ mang theo.

Một miếng trái cây khô chứa lượng chất dinh dưỡng tương đương với trái cây tươi, nhưng cô đặc trong một gói kích thước nhỏ. Tính theo trọng lượng, trái cây sấy khô chứa tới 3,5 lần chất xơ, vitamin và khoáng chất so với trái cây tươi. Các nghiên cứu cho biết trái cây khô chứa tới 3-5 lần hàm lượng chất vi lượng so với các loại trái cây tươi. Rất giàu năng lượng trái cây khô cũng giàu đường tự nhiên. Do nước đã được loại bỏ khỏi trái cây sấy khô nên lượng đường và calo sẽ tăng lên theo trọng lượng. Vì lý do này, trái cây sấy khô có lượng calo và đường cao hơn trái cây tươi bao gồm glucose và fructose.  Vì thế, một khẩu phần có thể cung cấp tỷ lệ lớn lượng tiêu thụ hàng ngày của nhiều loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như folate.

Trái cây sấy khô thường chứa rất nhiều chất xơ và là một nguồn chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol. Chất chống oxy hóa polyphenol có liên quan đến lợi ích sức khỏe như cải thiện lưu lượng máu, sức khỏe tiêu hóa tốt hơn, giảm tổn thương oxy hóa và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Một số trường hợp ngoại lệ, hàm lượng vitamin C có thể giảm đáng kể khi sấy khô trái cây.

Dưới đây là hàm lượng đường tự nhiên của một số loại trái cây sấy khô:

• Mơ khô:53%
• Nho khô:59%
• Mận khô:38%
• Sung khô:48%
• Chà là khô:64 – 66%

Khoảng 22–51% hàm lượng đường này là fructose. Việc ăn nhiều fructose có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe bao gồm tăng nguy cơ tăng cân, bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim. Để làm cho một số trái cây sấy khô thêm phần ngọt ngào và hấp dẫn, đôi khi nhà sản xuất phủ thêm đường hoặc sirô trước khi sấy khô, còn được gọi là “kẹo” trái cây. Đường bổ sung có khả năng gây hại cho sức khỏe, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và thậm chí là ung thư.

Trái cây sấy khô có vị ngọt nên dễ khiến bạn ăn quá nhiều, điều này có thể dẫn đến dư thừa lượng đường và calo. Để tránh dùng trái cây sấy khô có chứa nhiều đường, bạn cần phải đọc kỹ các thành phần và thông tin dinh dưỡng có trên bao bì.

Trái cây sấy khô có thể chứa hợp chất độc hại

Một số nhà sản xuất thêm chất bảo quản gọi sulfite vào trái cây sấy khô làm cho trái cây khô trông hấp dẫn hơn, ngăn ngừa sự đổi màu, đặc biệt là các loại trái cây có màu sắc rực rỡ như mơ và nho khô. Chất này có thể gây tiêu chảy, đau đầu, đau dạ dày, lên cơn hen và phát ban da đối với một số người nhạy cảm. Để tránh ăn sulfite, bạn không nên chọn trái cây sấy khô có màu sắc sáng, rực rỡ. Bên cạnh đó, nếu trái cây sấy khô được bảo quản và xử lý không đúng cách cũng có thể bị nhiễm nấm, aflatoxin và các hợp chất độc hại khác gây hại cho sức khỏe của bạn.

Như vậy, trái cây sấy khô cũng có mặt lợi và mặt hại phụ thuộc vào cách bạn ăn với liều lượng bao nhiêu, cũng như chất lượng của thực phẩm. Mặc dù trái cây sấy khô cung cấp chất xơ, chất oxy hóa và dinh dưỡng tốt cho cơ thể, nhưng bạn hãy nhớ dùng ở mức vừa phải để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Các loại trái cây khô phổ biến nhất hiện nay là nho khô, mận, mơ, chuối, táo,… Vì xử lý bằng cách sấy khô nhằm tách nước khỏi quả nên lượng đường (glucose và fructose), dinh dưỡng sẽ cô đọng phần lớn trong thịt quả. Đây là một nguồn bổ sung năng lượng rất hiệu quả cho vận động viên hay người lao động trí óc.

Tùy theo trọng lượng, hoa quả sấy chứa 3,5 lần vitamin và khoáng chất so với trái cây tươi. Miếng hoa quả khô nhỏ cũng cung cấp đủ tỷ lệ dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày, theo nghiên cứu của Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Mỹ (NCBI).

Cũng theo phân tích của NCBI, một số loại quả chứa lượng lớn chất chống oxy hóa polyphenol, dưỡng chất thường được tìm thấy trong đậu, trà xanh… có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, làm giảm sự tổn thương của tế bào và nguy cơ mắc bệnh..

Theo tạp chí Womens Health Mag, giống các loại trái cây tươi, trái cây sấy khô vẫn chứa đầy đủ vitamin, chất xơ, chất chống oxy hóa, nhưng do thiếu độ ẩm nên các chất dinh dưỡng cô đặc hơn. Trái cây sấy khô chứa chất xơ, mặc dù tốt cho cơ thể, nhưng nếu hấp thụ quá nhiều có thể dẫn tới chuột rút, đầy bụng và làm chậm quá trình tiêu hóa. Bạn cũng cần lưu ý là lượng vitamin C trong trái cây sấy thấp hơn so với trái cây tươi.

Trái cây khô có hàm lượng lớn chất dinh dưỡng, xơ và chất chống oxy hóa. Trái cây sấy chứa nhiều đường hơn dẫn tới việc cung cấp nhiều calo hơn thông thường, gây ảnh hưởng tới quá trình tiêu hóa. Do trái cây sấy khá nhỏ và dễ ăn nên việc tiêu thụ số lượng lớn trong khoảng thời gian ngắn không phải là điều hiếm thấy. Việc tiêu thụ quá nhiều đường dẫn tới nguy cơ tăng cân, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2.

Dù có những hạn chế nhưng trái cây sấy khô có thể bảo quản lâu hơn so với trái cây tươi. Nếu ăn có chừng mực, ăn trái cây sấy khô còn giúp bạn tránh ăn vặt các loại thức ăn không lành mạnh, ví dụ như khoai tây chiên hay snack. Đặc biệt, các loại trái cây sấy như nho khô chứa nhiều chất xơ, kali và ít đường nên không làm tăng đường huyết và insulin sau khi ăn.

Trái cây ấy khô thực sự có tác dụng tốt đối với sức khỏe nếu được tiêu thụ đúng cách như sau:

1. Uống cùng với nước: Chất xơ giúp bạn toát mồ hôi, nhưng nếu bị mất nước, chất xơ sẽ hấp thụ bất kỳ chất lỏng nào trong cơ thể bạn. Kết quả dẫn tới chứng táo bón do cơ thể thiếu nước. Do đó, hãy cố gắng nhấp nháp một chút nước trong khi ăn để đảm bảo không bị táo bón.
2. Chia khẩu phần ăn hợp lý: Hãy sử dụng một túi nhựa hoặc hộp đựng sau đó phân chia trái cây sấy thành các khẩu phần hợp lý, không ăn quá nhiều một loại quả cùng lúc.
3. Ăn kết hợp bổ sung protein: Khi bạn ăn trái cây sấy với các thực phẩm ăn nhanh giàu protein, chất béo như các loại hạt hoặc sữa chua, lượng đường hấp thụ vào cơ thể từ trái cây sấy giảm đi đáng kể.

Ngược lại, việc ăn quá nhiều trái cây sấy có thể làm tăng lượng đường trong máu và gây ra các bệnh như tim mạch, béo phì và thậm chí là ung thư.

Như vậy việc kiểm tra lượng đường và các thành phần dinh dưỡng trong các gói trái cây sấy là điều cực kỳ quan trọng để bạn có thể xây dựng chế độ ăn hợp lý.

Thuộc nhóm cung cấp nhiều calo nhất như nhóm trái cây tươi kể trên có:

1. 1. Chà là

Chà là rất giàu dưỡng chất, cung cấp đồng, mangan, sắt, vitamin B6, và lượng calo lớn. 24 gr chà là cung cấp các dưỡng chất sau đây: calo: 66.5 kcal; 0.4 gr protein; 0.1 gr chất béo; 18 gr carbs; 1.6 gr chất xơ; kali; magiê.

Chà là khô có vị ngọt ngào chứa nhiều chất xơ, kali, sắt và một số hợp chất thực vật. Trong số tất cả các loại trái cây sấy khô, chà là khô là một trong những nguồn chất chống oxy hóa phong phú nhất, góp phần làm giảm thiệt hại của quá trình oxy hóa trong cơ thể. Chà là khô có chỉ số đường huyết thực phẩm thấp nên không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu.

Chà là đã được nghiên cứu có lợi cho phụ nữ mang thai và chuyển dạ. Khi bạn ăn chà là thường xuyên trong vài tuần cuối của thai kỳ có thể giúp tạo điều kiện cho cổ tử cung giãn nở, cũng như giảm các cơn chuyển dạ giả. Chà là cũng được phát hiện trên động vật và ống nghiệm cho thấy có thể chữa vô sinh ở nam giới, nhưng nghiên cứu này hiện vẫn chưa có nhiều cơ sở để kiểm chứng.

2. Mận khô

Mận khô chứa nhiều dưỡng chất. 28 gr mận khô cung cấp các loại dưỡng chất sau đây: calo: 67kcal; 0.6 gr protein; 0.1 gr chất béo; 18 gr carbs; 2 gr chất xơ; vitamin K; kali. Mận khô có khả năng kích thích lợi tiểu. Hàm lượng chất xơ giúp tăng cân và thúc đẩy việc đào thải tốt hơn.

Mận khô là một loại trái cây sấy khô rất bổ dưỡng, giàu chất xơ, kali, beta-carotene (vitamin A) và vitamin K. Mận khô được biết đến với tác dụng nhuận tràng tự nhiên nhờ vào hàm lượng chất xơ cao và một loại rượu đường gọi là sorbitol. Mận khô thậm chí được đánh giá hiệu quả hơn trong việc làm giảm táo bón so với psyllium, một loại thuốc trị táo bón chứa chất xơ.

Mận khô còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể ức chế quá trình oxy hóa của cholesterol xấu LDL và giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư. Mận khô cũng rất giàu khoáng chất tự nhiên boron, có thể giúp chống loãng xương. Hơn nữa, việc ăn mận không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

3. Mơ khô

Mơ là trái cây rất dinh dưỡng và thơm ngon khi ăn tươi cũng như ăn khô. 28 gr mơ cung cấp các dưỡng chất sau đây: calo 67 kcal; o.8 gr protein; 0.1 gr chất béo; 18 gr carbs; 2 gr chất xơ; vitamin A, vitamin E. Nó cũng cung cấp rất nhiều betacarotene, lutein và zeaxanthin là 3 thành phần thực vật giúp cải thiện sức khỏe thị giác.

4. Nho khô

Nho khô là nguồn cung cấp đồng, mangan, magiê và nhiều loại vitamin B. Nó có nhiều kích thước và màu sắc khác nhau. 28 gr nho khô cung cấp cac loại dưỡng chất sau đây: calo: 85kcal; 1 gr protein; 0.1 gr chất béo; 22 carbs; 1 gr chất xơ; kali; sắt.

Nho khô là một loại trái cây sấy khô chứa chất xơ, kali và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Nho khô có giá trị chỉ số đường huyết thực phẩm (GI) từ thấp đến trung bình và chỉ số insulin thấp. Điều này có nghĩa là việc ăn nho khô không gây ra sự đột biến lớn về lượng đường trong máu hoặc insulin sau bữa ăn. Các nghiên cứu cho thấy nho khô có thể mang đến một số lợi ích sức khỏe như:

• Hạ huyết áp
• Tăng cảm giác no
• Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
• Giảm các dấu hiệu viêm và cholesterol trong máu và ngy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nho khô có thể là một trong những loại trái cây sấy khô an toàn đối với người bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim nếu ăn với liều lượng vừa phải.

5. Phúc bồn tử khô

Phúc bồn tử là nguồn cung cấp kẽm, kali, magiê và nhiều loại vi chất khác. 28 gr phúc bồn tử cung cấp các dưỡng chất sau đây: calo 79kcal; 1.14 gr protein; 0.1 gr chất béo; 21 carbs; 2 gr chất xơ; đồng, sắt.

(“Phòng chống các bệnh nan y”)