- Ngũ cốc nguồn cung ứng nền tảng
Trong số hàng trăm thực phẩm nuôi sống con người ngũ cốc là nguồn dinh dưỡng quan trọng đầu tiên vì các lợi ích của chúng.
- Các lợi ích của ngũ cốc
1) Cung cấp nguồn năng lượng dồi dào
Các loại ngũ cốc chính là nguồn bổ sung năng lượng hoàn hảo cho cơ thể nên thường được chọn là món ăn sáng để bắt đầu ngày mới năng động. Bạn sẽ có đủ năng lượng để hoạt động trong suốt ngày dài chỉ với một bát ngũ cốc. Ngoài ra, thực phẩm này còn có giá thành vừa phải nên ngày càng trở nên phổ biến.
2) Hàm lượng khoáng chất cao
Trong các loại ngũ cốc dinh dưỡng, có đến 95% khoáng chất chứa trong đó là gốc sulfat và photphat của magiê, kali và canxi. Đây còn là nguồn chứa lượng lớn photpho, hay còn gọi là phytin. Các phytates thường có tác dụng làm giảm đáng kể quá trình hoạt động của sự hấp thu chất sắt. Trong đó, loại chưa tinh chế thường có chứa mức phytates cao hơn loại tinh chế.
Sau khi hạt nảy mầm, các phytates thường bị giảm đi do sự phân hủy của các enzyme, trong khi hàm lượng chất sắt lại tăng lên. Đây là lý do tại sao bột ủ mạch nha của nhiều ngũ cốc được cho là có giá trị dinh dưỡng cao hơn loại bột ngũ cốc thông thường. Ngoài ra, ngũ cốc còn cung cấp một ít lượng chất kẽm, đồng và mangan. Gạo là loại ngũ cốc chứa hàm lượng chất sắt và canxi ít nhất.
3) Ngăn ngừa các dạng bệnh ung thư
Ngũ cốc nguyên cám đã được chứng minh là có khả năng làm giảm tỷ lệ hình thành căn bệnh ung thư vú, nỗi lo của rất nhiều chị em phụ nữ. Ngoài ra, đây còn là nguồn giàu các phytosterol hay các steroid thực vật, cùng estrogen thực vật, dưỡng chất có khả năng kích thích quá trình sản sinh hormone estrogen trong cơ thể. Thực tế, phytosterol có thể kết hợp với các thụ thể estrogen trong mô vú, từ đó ngăn chặn các hormone estrogen thúc đẩy sự phát triển của tế bào ung thư vú.
Nhiều nghiên cứu cho thấy bệnh ung thư đường ruột có thể được phòng tránh bằng cách ăn các sản phẩm làm từ bột lúa mạch nguyên cám hoặc những loại ngũ cốc giàu chất xơ. Các phytesterol chứa trong ngũ cốc còn có tác dụng tăng cường sự chuyển động của phân qua ruột già, từ đó thúc đẩy quá trình bài tiết diễn ra đều đặn. Điều này giúp bạn ngăn ngừa tình trạng tái hấp thu các tạp chất vào máu qua thành đường ruột.
4) Hạn chế chứng táo bón
Hầu hết các loại ngũ cốc đều chứa cả hai loại chất xơ, gồm chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan như cellulose, pectin và hemicellulose. Những loại chất xơ chứa trong lớp vỏ cám và nhân hạt ngũ cốc thường bị phân rã trong quá trình chế biến. Do đó, bạn sẽ càng dễ hấp thu những dưỡng chất này. Đây là nguyên nhân mà bạn nên tiêu thụ loại nguyên cám nhiều hơn nếu như đang gặp vấn đề về tiêu hóa như chứng táo bón nghiêm trọng.
Ngoài ra, ngũ cốc còn đóng vai trò hiệu quả trong việc cải thiện các chuyển động nhu động trong đường ruột, giúp tăng cường quá trình kết rắn phân, từ đó duy trì hệ bài tiết luôn sạch khỏe. Một số loại chứa hàm lượng cellulose khá cao, đồng thời mang đặc tính nhuận tràng mạnh mẽ, giúp chữa chứng táo bón. Gạo lứt có thể là một sự lựa chọn hoàn hảo.
5) Duy trì đường huyết khỏe mạnh
Không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa và đường ruột, hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc còn có tác dụng làm chậm tốc độ tiết ra glucose từ nguồn thức ăn, nhờ đó duy trì mức đường trong máu luôn ở ngưỡng khỏe mạnh. Do đó, những loại không đường có thể là lựa chọn phù hợp đối với những người bị tiểu đường hoặc cần kiểm soát đường huyết.
6) Cung cấp protein dồi dào
Protein chính là dưỡng chất có mặt trong hầu hết các loại hạt ngũ cốc. Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và giúp nuôi dưỡng cơ thể luôn khỏe mạnh.
Hàm lượng các loại protein thường chứa trong ngũ cốc còn được gọi là protein gluten. Gluten, hợp chất chứa đặc tính đàn hồi đáng kinh ngạc cùng tính linh hoạt, thường xuất hiện trong nhiều loại hạt nguyên cám cũng như một số loại ngũ cốc. Tuy nhiên, vì không phải ai cũng có thể hấp thu gluten, bạn nên xem kỹ bao bì sản phẩm để chọn mua những loại phù hợp với gia đình.
Thông thường, các loại ngũ cốc thường chứa từ 6–12% protein, tuy nhiên lại thiếu hụt lysine. Hàm lượng protein chứa trong mỗi loại sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại hạt khác nhau. Ví dụ như gạo thường chứa ít protein hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc khác. Do đó, thay vì ăn cơm, bạn nên chọn dùng ngũ cốc vào bữa ăn sáng để tăng cường tiếp thu dưỡng chất, giúp cơ thể luôn năng động và hoạt động tối ưu.
7) Bổ sung nhiều loại vitamin
Nếu bạn gặp tình trạng thiếu hụt vitamin B, hãy thêm ngũ cốc vào thực đơn dinh dưỡng hằng ngày. Đó là thực phẩm chứa các loại vitamin cần thiết cho sự phát triển của sức khỏe, giúp nuôi dưỡng nhiều cơ phận quan trọng trong cơ thể.
Hầu hết các loại vitamin chứa trong ngũ cốc đều nằm ở phần lớp vỏ cám bên ngoài, tuy nhiên, quá trình tinh chế có thể khiến cho ngũ cốc mất bớt đi lượng vitamin B vốn có. Do đó, thay vì sử dụng loại ngũ cốc tinh chế, hãy mua loại nguyên hạt để hấp thu tối đa hàm lượng dinh dưỡng.
Ngoài ra, có một số loại có chứa hàm lượng enzyme cao, bao gồm protease, amylase, lipases, and oxidoreductase, những chất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, trong một số loại ngũ cốc tăng cường hoặc dinh dưỡng, chẳng hạn như sản phẩm dành cho người cao tuổi còn chứa thêm các vitamin như B1, B2, B3, B6; các axit như pantothenic (vitamin B5), paraaminobenzoic (PABA) và folic (vitamin M).
8) Giảm khó chịu của nhiều bệnh
Các nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng sự tăng cường tiêu thụ rau củ, trái cây và cả những sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giúp làm giảm nguy cơ gây nên hàng loạt các loại bệnh, đồng thời chống lại sự hoành hành của nhiều bệnh tật khác.
Không thể kể hết tên các loại ngũ cốc có trên năm châu. Sau đây là danh sách một số ngũ cốc chính phổ biến nhất.
2. Danh sách các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất cho sức khỏe
Các loại ngũ cốc ở dạng chưa qua chế biến được gọi là ‘ngũ cốc nguyên hạt’, và là một nguồn phong phú vitamin, khoáng chất, carbohydrate, chất béo, dầu và protein. Do hàm lượng năng lượng cao, những người ăn kiêng chỉ nên ăn một lượng nhỏ mỗi ngày.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một lượng đầy đủ các lợi ích sức khỏe, không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, bị tước bỏ các chất dinh dưỡng có giá trị trong quá trình tinh chế.
Ngũ cốc nguyên hạt có ba phần: cám (lớp ngoài dinh dưỡng), mầm (phôi giàu dinh dưỡng của hạt) và nội nhũ (nguồn cung cấp thức ăn của mầm, chứa nhiều tinh bột). Cám là lớp ngoài giàu chất xơ cung cấp vitamin B , sắt , đồng, kẽm , magiê , chất chống oxy hóa và phytochemical.
Chất phytochemical là hợp chất hóa học tự nhiên trong thực vật đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong phòng chống dịch bệnh. Mầm là cốt lõi của hạt giống nơi tăng trưởng xảy ra; Nó rất giàu chất béo lành mạnh, vitamin E , vitamin B, chất phytochemical và chất chống oxy hóa. Nội nhũ là lớp bên trong chứa carbohydrate, protein và một lượng nhỏ một số vitamin B và khoáng chất.
Những thành phần này có tác dụng khác nhau trên cơ thể chúng ta:
- Cám và chất xơ làm chậm quá trình phân hủy tinh bột thành glucose do đó duy trì lượng đường trong máu ổn định thay vì gây đột biến.
- Chất xơ giúp giảm cholesterol cũng như di chuyển chất thải qua đường tiêu hóa.
- Chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu nhỏ có thể kích hoạt các cơn đau tim hoặc đột quỵ.
- Chất phytochemical và các khoáng chất thiết yếu như magiê, selen và đồng có trong ngũ cốc nguyên hạt có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.
Việc phát minh ra các nhà máy công nghiệp vào cuối thế kỷ 19 đã thay đổi cách chúng ta chế biến ngũ cốc. Cám và mầm bị loại bỏ và chỉ để lại nội nhũ mềm, dễ tiêu hóa. Nếu không có cám xơ, hạt sẽ dễ nhai hơn.
Các loại ngũ cốc chế biến cao có chất lượng dinh dưỡng thấp hơn nhiều. Lúa mì tinh chế tạo ra bột mịn làm cho bánh mì và bánh ngọt nhẹ, nhưng quá trình này lấy đi hơn một nửa vitamin B của lúa mì, 90% vitamin E và gần như toàn bộ chất xơ.
Nên sử dụng thực phẩm ngũ cốc nguyên chất có nhiều chất xơ và vitamin trong ngũ cốc nguyên hạt. Ăn ngũ cốc nguyên hạt trong các dạng thức như gạo lức, lúa mạch, yến mạch, ngô và lúa mạch đen là những lựa chọn tốt cho sức khỏe, vì chúng duy trì các lợi ích dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt mà không cần thêm bất kỳ thành phần nào.
1)Gạo nếp
Gạo nếp là 1 thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, đứng đầu là nếp cẩm được xem như một siêu thực phẩm dinh dưỡng. Một thìa gạo nếp cẩm chứa một lượng đáng kể vitamin E, chất xơ, sắt và chất chống oxy hóa.
2) Gạp tẻ còn cám
Là nguồn cung cấp tinh bột dồi dào, chất protein, vitamin (B1, B2, niacin, vitamin E), chất sắt, kẽm và nhiều chất khoáng (Magie, Photpho, Kali, Canxi). Gạo nguyên cám giữ được những thành phần dinh dưỡng quý giá trong gạo tốt hơn so với gạo trắng.
Gạo có lẽ là loại ngũ cốc được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới, đặc biệt là ở những nước châu Á.
3) Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên chất tốt nhất cho sức khỏe, vì giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như vitamin B, và các khoáng chất như sắt và magie. Một chén yến mạch (117 gr) cung cấp 4 gr chất xơ, 18% photpho và selen, 16% kẽm và 68% mangan. Yến mạch không chưa gluten tự nhiên.
Hơn nữa, yến mạch rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là avenanthramide. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và hạ huyết áp.
Yến mạch cũng là một nguồn beta-glucans tuyệt vời, một loại chất xơ hòa tan hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Một phân tích của 28 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu beta-glucans có thể làm giảm cholesterol xấu LDL và cholesterol toàn phần.
Được xem là nguồn dự trữ tuyệt vời các chất xơ hòa tan, protein và các vitamin nhóm B, thiamin, riboflavin và B6, các loại thực phẩm được làm từ yến mạch cung cấp sắt, canxi, magie, selen và phốt pho, sử dụng loại bột này giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngừa ung thư. Hơn nữa, trong bột yến mạch có chứa nhiều chất xơ làm hòa tan beta-glucan mang nhiều lợi ích, giúp làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu, thúc đẩy gia tăng vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột và tăng cảm giác no. Do đó, bột ngũ cốc yến mạch thực sự là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, là sự lựa chọn hoàn hảo nhất cho thực đơn hằng ngày.
4) Lúa mì
Lúa mì nguyên chất là một loại ngũ cốc phổ biến và vô cùng linh hoạt. Đây là một thành phần quan trọng trong các sản phẩm nướng, mì ống, mì, couscous, bulgur và semolina.
Mặc dù lúa mì rất phổ biến, nó cũng gây tranh cãi do hàm lượng gluten của nó. Gluten là một loại protein có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch có hại ở một số người.
Tuy nhiên, nếu bạn thuộc về phần lớn những người có thể dung nạp gluten, lúa mì nguyên chất là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn, vì nó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Cẩn thận chỉ chọn những thực phẩm có nhãn lúa mì nguyên chất, vì nó chứa toàn bộ hạt, bao gồm vỏ trấu, cám và nội nhũ. Ngược lại, lúa mì thông thường được tước vỏ trấu và cám, được nạp chất dinh dưỡng.
5) Lúa mạch đen nguyên hạt
Có 2 loại lúa mạch là nguyên cám và nguyên hạt. Lúa mạch chính là thành phần chính trong công thức vô số các thực phẩm như bánh mì, các loại bánh quy, mì ống, bánh kem, bánh ngọt, bánh xếp, bánh rán hay trong rất nhiều loại ngũ cốc ăn sáng.
Lúa mạch đen là một thành viên của gia đình lúa mì và đã được tiêu thụ trong nhiều thế kỷ. Nó thường bổ dưỡng hơn lúa mì và chứa nhiều khoáng chất với ít carbs hơn. Đó là lý do tại sao bánh mì lúa mạch đen không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như lúa mì.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn bánh mì lúa mạch vào bữa sáng có tác dụng khuyến khích sự phát triển của các lợi khuẩn trong đường ruột và lúa mạch cũng có hiệu quả như vậy. Không những thế, lúa mạch còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Một lý do khác là bột lúa mạch đen có nhiều chất xơ – một loại bột lúa mạch đen 3,5 ounce (100g) cung cấp 22,6 gram chất xơ, chiếm 90% giá trị hàng ngày của người trưởng thành.
Nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbs trong ruột, gây ra sự gia tăng chậm nhưng ổn định của đường trong máu.
Lúa mạch đen chính là loại ngũ cốc quan trọng thường được sử dụng trong rất nhiều thực phẩm, bao gồm bánh mì, bia rượu, vodka, bột làm các loại bánh ngọt.
Bột lúa mạch đen có nhiều dạng như ánh sáng, trung bình, tối, bột lúa mạch đen và pumpernickel. Hai loại ánh sáng và trung bình thường là tinh chế, không được coi là ngũ cốc nguyên hạt như bột lúa mạch đen và bột pumpennickel.
6) Kiều mạch
Mặc dù tên của nó có thể đánh lừa bạn, kiều mạch không liên quan đến lúa mì. Đó là một hạt giống được sử dụng theo cách tương tự như ngũ cốc. Loại ngũ cốc này thường được sử dụng làm nguyên liệu chính trong món bánh kếp, mì ống hoặc cháo. Tương tự lúa mạch, đây cũng thuộc nhóm ngũ cốc được ưa chuộng vì cung cấp hàm lượng protein và axit amino khá cao. Trong kiều mạch có chứa tới chín loại axit amin thiết yếu, giàu protein toàn phần và vitamin B.
Trong Đông Y, người ta dùng nó để làm thành phương thuốc chữa các bệnh như bạch đới, khí hư, ban xuất huyết, suy nhược cơ thể, hoặc ra nhiều mồ hôi.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng hạt kiều mạch để làm nguyên liệu cho bánh kếp, mì soba hoặc thêm vào món salad.
Hạt kiều mạch được đóng gói với các chất dinh dưỡng như mangan, magiê, đồng, phốt pho, sắt, vitamin B và chất xơ. Chúng cũng tự nhiên không chứa gluten.
Hơn nữa, vỏ kiều mạch là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời, là một loại chất xơ ăn kiêng truyền đến đại tràng, nơi nó nuôi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh bột kháng có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tim mạch. Để nấu kiều mạch, chỉ cần thêm một chén hạt vào hai cốc nước và đun sôi. Giảm nhiệt và để lửa nhỏ lửa trong 10 – 15 phút hoặc cho đến khi mềm.
7) Hạt kê
Kê là một loại ngũ cốc cổ xưa hàng nghìn năm và được coi là một thành phần thực phẩm chính ở Ấn Độ, Trung Quốc, Châu Phi, Ethiopia, Nigeria và các nơi khác trên thế giới. Các giống Kê chính, bao gồm Kê ngọc trai, Kê đuôi chồn, Kê proso và Kê ngón tay.
Kê vô cùng bổ dưỡng và là một nguồn tuyệt vời cung cấp magiê, mangan, kẽm, kali, sắt, vitamin B và chất xơ. Trong hạt Kê có chứa nhiều mangan, là một khoáng chất quan trọng giúp xương và não bộ luôn dẻo dai, khỏe mạnh.
Nó cũng tự nhiên không chứa gluten. Nghiên cứu đã liên kết lượng kê với lợi ích sức khỏe như giảm viêm, giảm triglyceride máu và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Hạt Kê thường được sử dụng để làm bia ở Châu Phi và bánh mì ở Ấn Độ. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng bột Kê cho món bánh kếp không chứa gluten, hoặc các loại bánh nướng xốp.
8) Gạo lứt
Trong thế giới của các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt là một “ngôi sao” tỏa sáng, vì những lợi ích sức khỏe mà nó đem lại cho con người.
Ba thành phần bổ dưỡng nhất của gạo lứt, bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Những chất này đều không bị loại bỏ trong quá trình xay xát. Bên cạnh đó, gạo lứt còn rất giàu protein và chất xơ, cùng các khoáng chất và hợp chất thực vật lành mạnh khác.
Gạo lức là nguồn giàu các chất dinh dưỡng bao gồm các vitamin nhóm B, đặc biệt là thiamin, riboflavin, niacin cùng các khoáng chất như sắt, kali, phốt pho và magiê, và chất chống oxy hóa: 3,5 ounce (100g) gói gạo lức nấu chín 1,8g chất xơ, trong khi gạo trắng 3,5 ounce chỉ cung cấp 0,6 gram chất xơ. Gạo lứt có chứa lignans, là chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, viêm và cholesterol LDL xấu.
Thường xuyên ăn gạo lứt có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol cao, kiểm soát tốt lượng đường huyết trong máu và nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột, từ đó ngăn ngừa hiệu quả tình trạng táo bón.
Gạo lứt cũng không có gluten tự nhiên, làm cho nó trở thành một lựa chọn carb tuyệt vời cho chế độ ăn không có gluten.
Tuy nhiên gạo lứt không được tươi lâu như gạo trắng, vì vậy thời gian tốt nhất để sử dụng chúng là khoảng 6 tháng
9) Ngô
Ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất phổ biến. Đó là một loại lương thực chính trên khắp thế giới và được trồng với số lượng cao hơn lúa mì và gạo. Ngô nguyên chất, chưa qua chế biến có nhiều mangan, magiê, kẽm, đồng, phốt pho, kali, vitamin B và chất chống oxy hóa. Nó cũng tự nhiên không chứa gluten.
Ngô chứa lutein và zeaxanthin, là những chất chống oxy hóa có nhiều trong ngô vàng. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các chất chống oxy hóa này và nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể thấp hơn, hai nguyên nhân hàng đầu gây mù.
Hơn nữa, ngô chứa một lượng chất xơ tốt. Một cốc (164g) ngô vàng luộc cung cấp 4,6 gram chất xơ, chiếm 18% so với DV.
Ngũ cốc từ ngô được đánh giá là ngũ cốc “vàng” như màu sắc của nó bởi bột ngô giàu chất đạm, chất béo, carbonhydrat, muối khoáng, vitamin, đặc biệt là tiền vitamin A rất bổ dưỡng và là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Loại ngũ cốc này hỗ trợ tối ưu cho tuyến giáp, là thực phẩm dinh dưỡng đặc trị các bệnh về tim mạch và ruột non.
10) Diêm mạch (Quinoa)
Quinoa là một loại ngũ cốc Nam Mỹ đã được ca ngợi là một siêu thực phẩm. Loại hạt cổ xưa này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất béo và chất xơ lành mạnh hơn các loại ngũ cốc phổ biến như lúa mì, yến mạch và nhiều loại khác.
Đây là nguồn thực phẩm giàu hàng loạt dưỡng chất như chất xơ tiêu hóa, sắt, magiê và photpho. Việc ăn ngũ cốc diêm mạch thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và làm giảm nguy cơ gây các vấn đề về tim mạch, đồng thời ngăn ngừa ung thư.
Quinoa cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, chẳng hạn như quercetin và kaempferol, có thể vô hiệu hóa các phân tử có khả năng gây hại được gọi là gốc tự do. Những phân tử này có liên quan đến các bệnh mãn tính như viêm mãn tính, bệnh tim và ung thư.
Hơn nữa, quinoa là một trong số ít thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Điều này làm cho nó một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay.
11) Lúa mì Bulgur
Lúa mì Bulgur, thường được gọi là lúa mì nứt, phổ biến trong ẩm thực Trung Đông. Toàn bộ hạt này thường được thêm vào súp, rau nhồi và salad như tabbouleh. Nó được chuẩn bị tương tự như gạo, nhưng kết cấu của nó giống với couscous hơn.
Bulgur ít chất béo và được đóng gói với các khoáng chất như magiê , mangan và sắt. Đây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời cung cấp 8.2g hoặc 33% DV mỗi cốc nấu chín (182g).
Nghiên cứu đã liên kết lượng hấp thụ cao hơn của bulgur và các loại ngũ cốc khác để giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư như ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, lúa mì bulgur có chứa gluten, khiến nó không phù hợp với chế độ ăn không có gluten.
12) Cao lương
Cao lương là một loại ngũ cốc đã xuất hiện từ rất lâu đời, trải qua nhiều nền văn hóa khác nhau và vẫn còn tồn tại tới ngày nay. Đây là một loại thực phẩm thiết yếu trong đời sống hàng ngày của người dân ở Châu Phi. Ở vùng Trung Đông, nó được sử dụng để làm thành bánh mì và couscous.
Cao lương thường không chứa gluten, có tác dụng hiệu quả trong việc điều trị và ngăn ngừa các loại bệnh như celiac, ADHD, bệnh tự kỷ và hội chứng ruột kích thích.
Có rất nhiều cách để chế biến loại ngũ cốc này. Bạn có thể làm thành bỏng ngô, hoặc sử dụng bột của chúng để làm bánh mì, pizza và đồ nướng.
13) Mè (Vừng)
Mè đen vốn chứa nhiều dưỡng chất như: protein (đạm), lipit (chất béo), gluxit (chất bột đường), calo nhiệt lượng, canxi, photpho, sắt ,folic acid, saccharose, pentose, hắc sắc tố và các vitamin (như B1, B2, niacin…)… ngũ cốc từ mè đen thích hợp nhất với trẻ nhỏ, khiến cơ thể trẻ hấp thu đầy đủ 4 nhóm chất thiết yếu cho cơ thể, chất dinh dưỡng dồi dào cho sự phát triển đặc biệt là canxi, photpho và sắt… Đồng thời hệ miễn dịch của trẻ được tăng cường và khả năng lưu thông máu tốt nhờ vitamin E rất lớn, đứng đầu các thực phẩm (100 g mè đen chứa tới 5.14 mg vitamin E).
Ngoài ra trong hạt mè còn có folic acid, saccharose, pentose, hắc sắc tố…
- Các loại đậu
Các loại đậu cũng nằm trong danh sách ngũ cốc. Có hàng chục loại đậu khác nhau như đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan… . Chúng đều là nguồn dinh dưỡng dồi dào và có ích cho mọi người, kể cả trẻ em. Gia đình họ đậu chứa nguồn protein, chất xơ, và vitamin có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cũng vì thế mà nhiều người có chế độ ăn chay trường có thể bổ sung và cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể nhờ các thực phẩm chế biến từ các loại đậu.
- Chín lợi ích của các loại đậu theo Medical News Today
1/ Nguồn protein
Thêm đậu vào ngũ cốc có thể biến protein không hoàn chỉnh thành protein hoàn chỉnh. Protein là chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò quan trọng trong hầu hết mọi hoạt động trong cơ thể. Đậu có hàm lượng a xít amin cao – các khối cấu tạo của protein.
Nguồn protein có thể được chia thành hai loại khác nhau: hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh. Các sản phẩm từ động vật, đậu nành và quinoa đều là các protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả 9 loại axít amin.
Các protein không hoàn chỉnh có thể dễ dàng kết hợp với hạt, sữa hoặc ngũ cốc trong bữa ăn hoặc các bữa ăn khác nhau trong ngày để tạo ra protein hoàn chỉnh.
Ví dụ, ăn đậu đen trong bữa trưa và sau đó ăn hạnh nhân hoặc pho mát vào ban ngày có thể đảm bảo cơ thể nhận được protein hoàn chỉnh.
2/ Thức ăn giàu dinh dưỡng
Đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm folate. Folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở bào thai trong thời kỳ mang thai.
Hạt sấy chứa gần gấp đôi folate của đậu đóng hộp, vì vậy ăn dạng sấy tốt hơn. Tuy nhiên, đậu đóng hộp vẫn chứa nhiều folate hơn nhiều thực phẩm khác. Các chất dinh dưỡng quan trọng khác trong đậu bao gồm: kẽm, sắt, magiê và chất xơ…
Không có đủ folate có thể gây ra một số triệu chứng, bao gồm: yếu, mệt mỏi, tim đập nhanh, ăn mất ngon, cáu gắt.
3/ Chất chống ô xy hóa
Đậu có nhiều chất chống ốc xy hóa gọi là polyphenol. Các chất chống ốc xy hóa chống lại tác động của các gốc tự do, là những hóa chất ảnh hưởng đến một loạt các quá trình trong cơ thể, từ lão hóa đến ung thư và viêm.
4/ Sức khỏe tim mạch tốt hơn
Những người ăn đậu có thể ít tử vong vì đau tim, đột qụy, hoặc các vấn đề về tim mạch khác. Một phân tích năm 2013 của các nghiên cứu trước đây cho thấy mối tương quan rõ ràng giữa ăn đậu và giảm nguy cơ bệnh mạch vành. Các nghiên cứu khác cho thấy đậu có thể làm giảm cholesterol. Cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim và các cơn đau tim.
5/ Giảm nguy cơ ung thư
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu hoạt động như chất chống ốc xy hóa và chống viêm. Những ảnh hưởng này có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã cho biết đậu có tính chất chống ốc xy hóa và chống ung thư ruột. Đậu đen đã được chứng minh có hoạt tính chống ốc xy hóa cao nhất.
Một nghiên cứu năm 2016 cũng phát hiện ra rằng các hóa chất ở đậu đen vùng Đông Bắc Trung Quốc có thể làm chậm quá trình phát triển của ung thư đại trực tràng bằng cách phá hủy các tế bào ung thư.
6/ Tiểu đường và chuyển hóa glucose
Đậu có thể giúp ổn định lượng đường huyết hoặc thậm chí ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Đậu có nhiều chất xơ giúp giảm lượng đường huyết.
Một nghiên cứu 5 năm ở chuột cho thấy chất hóa học có trong lá đậu tương có thể giúp cơ thể duy trì mức glucose lành mạnh. Đậu tương cũng hỗ trợ hoạt động lành mạnh của tế bào tụy. Tụy sản xuất insulin kiểm soát lượng đường huyết.
7/ Ngăn ngừa gan nhiễm mỡ
Gan nhiễm mỡ là tình trạng rối loạn chuyển hóa xảy ra khi chất béo tích tụ ở gan. Nghiên cứu công bố vào năm 2016 cho thấy đậu đỏ cải thiện sự tích tụ chất béo trong gan chuột. Kết quả này cho thấy những hạt này có thể bảo vệ sức khỏe của gan và giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.
8/ Kiểm soát thèm ăn
Chất xơ và các tinh bột có trong đậu có thể giúp ngăn ngừa thèm ăn. Mọi người có thể cảm thấy no hơn sau khi ăn đậu, có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và vì thế giúp giảm cân.
9/ Cải thiện sức khỏe ruột
Nghiên cứu cho thấy nhiều loại đậu, đặc biệt là đậu đen, tăng cường sức khỏe ruột bằng cách cải thiện chức năng rào cản đường ruột, và tăng số lượng vi khuẩn lành mạnh. Điều này có thể giúp ngăn ngừa bệnh liên quan đến ruột.
Ghi chú
Một số người có thể dị ứng với đậu hoặc họ đậu. Đậu phộng, chẳng hạn, là một cây họ đậu và một chất gây dị ứng thông thường. Đậu nành cũng là một chất gây dị ứng thông thường ở Mỹ. Một số người bị dị ứng với hạt đậu hoặc cây họ đậu, vì vậy những người có tiền sử dị ứng cần phải kiểm tra dị ứng trước khi dùng.
Ăn quá nhiều đậu không an toàn, vì chúng chứa các protein gọi là lectin. Những protein này có thể gây ngộ độc thực phẩm nghiêm trọng, vì chúng can thiệp vào việc tiêu hóa và có thể dẫn đến sự hình thành cyanide.
Tác dụng phụ thường gặp nhất của việc ăn đậu là sự khó chịu về bụng và đường ruột. Trường hợp này không nguy hiểm, nhưng gây khó chịu và thậm chí đau đớn đối với một số người.
- Danh sách 14 loại đậu thành phần của ngũ cốc
Đậu là quả hoặc hạt của các loại cây thuộc họ Fabaceae. Các loại đậu được sử dụng phổ biến trên khắp thế giới là loại thực phẩm giàu chất xơ và vitamin B. Chúng cũng là một nguồn protein chay tuyệt vời thay thế cho cac loại thịt đông vật. Đậu có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chúng còn có thể hỗ trợ giảm cân, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí là nguy cơ ung thư.
1/ Đậu gà
Đậu gà hay còn được gọi là đậu garbanzo, là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời.
Đậu gà đặc biệt có lợi trong việc giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin so với các loại thực phẩm giàu carb khác.
Ngoài ra, đậu gà giúp làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” (LDL) là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Thêm vào đó, chế độ ăn uống có đậu gà cũng cũng giúp cải thiện chức năng ruột và giảm số lượng vi khuẩn xấu trong ruột.
2/ Đậu lăng
Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời. Đậu lăng làm chậm tốc độ tiêu hóa của dạ dày và ngăn ngừa việc tăng đột biến lượng đường trong máu.
Ngoài ra, mầm đậu lăng cũng có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.
3/ Đậu Hà Lan
Giống như nhiều loại đậu khác, đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời, giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cảm giác no.
Nó cũng giúp phát triển các vi khuẩn lành mạnh trong ruột, chẳng hạn như Lactobacilli và Bifidobacteria. Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.
4/ Đậu tây
Thực phẩm giàu chất xơ như đậu tây giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó làm giảm lượng đường trong máu.
Cùng với lượng đường trong máu cao, tăng cân cũng là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa, đậu tây có khả năng làm giảm cả hai yếu tố nguy cơ này.
5/ Đậu đen
Cũng như các loại đậu khác, đậu đen là nguồn cung cấp chất xơ, protein và axit folic tuyệt vời.
Đậu đen làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn so với các loại thực phẩm giàu carb khác như gạo và bánh mì, do đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân.
6/ Đậu nành
Đậu nành chứa hàm lượng chất chống oxy hóa isoflavone cao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Isoflavone trong đậu nành là phytoestrogen, nó có thể bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể, hormon vốn có xu hướng suy giảm trong thời kỳ mãn kinh.
Protein và phytoestrogen trong đậu nành cũng có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm huyết áp và cholesterol trong máu
7/ Đậu Pinto
Đậu pinto phổ biến ở Mexico. Chúng thường được ăn dưới dạng đậu nguyên hạt, nghiền hoặc chiên.
Đậu pinto giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Giống như nhiều loại đậu khác, đậu pinto cũng có thể làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu.
8/ Đậu hải quân
Đậu hải quân, còn được gọi là đậu mơ, là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B và khoáng chất tuyệt vời. Đậu hải quân giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa do có hàm lượng chất xơ cao.
9/ Đậu phộng
Đậu phộng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B.
Ăn đậu phộng làm giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.
10/ Đậu tằm
Đậu tằm chứa Levodopa (L-dopa) – một hợp chất được chiết xuất để điều trị Parkinson. Ngoài ra, nó cung cấp cho cơ thể một lượng lớn magie và kali, yếu tố quan trọng giúp làm giãn mạch máu và kiểm soát huyết áp.
11/ Đậu đen
Đậu đen chứa một lượng kali, canxi và magie dồi dào. Những chất này đều có khả năng hỗ trợ làm giảm huyết áp và nhiệt độ trong cơ thể một cách tự nhiên. Thêm vào đó, ăn đậu đen chính là giải pháp phòng ngừa ung thư đơn giản, do đậu đen chứa selenium giúp cải thiện chức năng hoạt động của men gan, đào thải các chất độc hại mà nếu tích tụ nhiều trong cơ thể sẽ khiến các tế bào ác tính có cơ hội phát triển.
Theo y học, đậu đen là rất hiệu quả để ngăn chặn và trì hoãn quá trình lão hóa, điều trị đau đầu gối, nhuộm đen tóc và nuôi dưỡng lá lách. Giá trị dinh dưỡng của đậu đen cao như đậu tương. Tuy nhiên, hiệu ứng thuốc của nó là tốt hơn nhiều hơn so với đậu tương. Ngoài công dụng để nấu chè, xôi, đậu đen dùng để chế thuốc như nấu với hà thủ ô làm cho vị thuốc có màu đen. Trong đông y, những vị thuốc chế với đậu đen có tác dụng bổ thận thủy.
12/ Đậu ngự
Ăn đậu ngự giúp giãn các mạch máu và giảm áp lực lên tim, đảm bảo hệ tim mạch hoạt động khỏe mạnh.
Ngoài ra, Choline – loại hợp chất hữu cơ tan trong nước có khá nhiều trong đậu ngự. Đây được coi là dưỡng chất đóng vai trò thiết yếu giúp não bộ của chúng ta vận hành một cách khỏe mạnh và minh mẫn.
13/ Đậu đỏ
Đậu đỏ là một thực phẩm giàu protein, chỉ trong 1 chén đậu đỏ đã chứa đến 17.3 gr protein, nên việc ăn đậu đỏ chính là cách đơn giản nhất giúp tăng cường cơ bắp.
Ngoài protein, các nhà nghiên cứu đã xác nhận có ít nhất 29 hợp chất chống oxy hóa khác nhau chứa trong đậu đỏ bao gồm các flavonoid có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm nhiễm.
Đậu đỏ có thể thúc đẩy việc đi tiểu và loại bỏ sưng tấy. Do đó, nó thường được sử dụng như là một chế độ ăn uống để giảm cân. Đồng thời, đậu đỏ cũng có thể làm phong phú thêm máu, do đó, nó là rất có lợi cho phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt. Nó có thể làm cho da dẻ phụ nữ hồng hào, mịn màng.
14/ Đậu xanh
Bổ sung đậu xanh trong khẩu phần ăn giúp kiểm soát cơn đói, giảm lượng calo nạp vào và kiểm soát cân nặng. Chất xơ và protein có thể ức chế các hormone gây đói như ghrelin.
Sử dụng đậu xanh giúp giảm nguy cơ đột quỵ nhờ có hàm lượng cao các chất chống oxy hoá như carotenoid và flavonoid.
Đậu xanh có rất nhiều tác dụng dược liệu và được nhiều người biết đến. Các tác dụng chữa bệnh của đậu xanh là thanh nhiệt, giảm đi cái nóng mùa hè, lợi tiểu, cải thiện thị lực, giảm căng thẳng, giải nhiệt… Do đó, đậu xanh rất hữu ích để loại bỏ các triệu chứng như bị cảm nhiệt, ngộ độc thực phẩm, đi tiểu khó khăn …Tuy nhiên, đậu xanh thực phẩm làm mát tự nhiên, do đó, các bệnh nhân bị tiêu chảy hoặc rối loạn tiêu hóa không nên ăn, nếu không nó có thể gây đầy hơi.
Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, vitamin B và nhiều loại vitamin, khoáng chất quan trọng khác. Chúng giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện mức cholesterol và giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh. Nên ăn nhiều đậu vì chúng là một nguồn cung cấp protein thay thế cho các loại thịt động vật.
- Vài ngũ cốc hỗn hợp tốt cho sức khỏe
1/ Ngũ cốc Muesli
Muesli là một loại ngũ cốc thô, được tạo thành từ sự kết hợp của các loại ngũ cốc, các loại hạt và trái cây khô. Loại ngũ cốc này không chứa bất kỳ loại dầu hay chất tạo ngọt nào, hơn nữa đây còn là một nguồn thực phẩm cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, bao gồm protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Việc bổ sung muesli vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bảo vệ sức khỏe khỏi các loại bệnh tật, chẳng hạn như cao huyết áp, ung thư vú, ung thư buồng trứng, bệnh tim…
Ngoài ra, cũng có thể làm giảm lượng carb có trong muesli bằng cách tạo ra một phiên bản không có hạt, được làm từ các mảnh dừa, các loại hạt và nho khô.
2/ Ngũ cốc Granola
Granola cũng là một lựa chọn tuyệt vời khác dành cho sức khỏe. Thành phần chính của loại ngũ cốc này bao gồm yến mạch, các loại hạt và trái cây được sấy khô trong lò cho tới khi trở nên giòn tan.
Ngũ cốc Granola có chứa một lượng lớn protein và các chất béo lành mạnh. Ngoài ra, nó còn là một nguồn nguyên liệu cung cấp dồi dào các loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B, magie, phốt pho và mangan.
Mặc dù có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, nhưng hầu hết các sản phẩm ngũ cốc Granola có tại các cửa hàng đều có xu hướng nạp theo đường, đó là lý do vì sao tốt nhất nên tự làm nó.
Một điểm hạn chế của Granola là tương đối nhiều calo. Thông thường, 122 gram Granola sẽ cung cấp khoảng 600 calo. Do đó, nên ăn với một lượng vừa phải, kích cỡ khẩu phần ăn hợp lý là khoảng 1⁄4 cốc, tương đương với 85 gr Granola.
3/ Ngũ cốc vị quế tự làm
Trên thị trường hiện có một số loại ngũ cốc có vị quế được xem là khá ngon miệng. Cũng giống như các loại ngũ cốc bán sẵn khác, chúng có rất nhiều đường. Nhưng vẫn có thể thưởng thức chúng bằng cách tạo ra phiên bản tốt cho sức khỏe của mình bằng hạt lanh, hạt cây gai dầu, quế, nước táo và dầu dừa.
Một khẩu phần ngũ cốc này cung cấp khoảng 5 gram protein và lượng carbs thấp hơn nhiều so với nhiều loại ngũ cốc mua tại cửa hàng. Ví dụ, một khẩu phần ngũ cốc vị quế bán sẵn tại cửa hàng chứa 25 gram carbs, trong khi một khẩu phần của công thức tự làm chỉ chứa 3 gram.
4/ Cốm Kashi 7 nguyên hạt
Cốm Kashi 7 nguyên hạt có ít đường và chất dinh dưỡng cao. Nó được làm từ 7 loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau, bao gồm yến mạch, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và triticale. Tất cả những thứ này làm cho Cốm Kashi 7 nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao, khoảng 7 gram mỗi 1/2 cốc (170 gram).
Một nửa cốc Cốm Kashi 7 nguyên hạt (170 gram) cũng cung cấp 7 gram protein, ngoài ra nó còn cung cấp một lượng magiê, kẽm, kali và vitamin B. Cốm Kashi 7 nguyên hạt có lượng đường thấp hơn nhiều so với các loại ngũ cốc Kashi khác. Ví dụ, một khẩu phần chỉ cung cấp 2 gram đường so với Kashi GoLean Crunch, chứa 13 gram đường trong mỗi khẩu phần ăn. Yến mạch là một trong 7 nguyên liệu hạt của cốm Kashi 7.
5/ Hạt nho
Hạt nho là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Chúng không chứa bất kỳ đường bổ sung và chỉ được làm bằng bốn thành phần đơn giản: bột mì nguyên hạt, bột mạch nha, muối và men khô.
Ngoài ra, trong nửa mỗi cốc (170 gram), nó cung cấp 7 gram chất xơ, cũng như nhiều loại chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, vitamin B, kẽm, magie và đồng. Bạn cũng có thể thay thế hạt nho bằng hạnh nhân và bột dừa thay vì bột mì.
6/ Bob’s Red Mill Paleo-Phong cách Muesli
Bob’s Red Mill Paleo-Phong cách Muesli là loại ngũ cốc không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn không chứa gluten. Nó không giống như muesli truyền thống, nó hoàn toàn không có hạt, được làm thay thế bằng dừa, trái cây sấy khô. Một phần tư cốc (24gram) cung cấp 16% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn và 3 gam protein. Nó cũng chứa một vài khoáng chất quan trọng, bao gồm sắt và canxi.
7/ Ngũ cốc hạt nảy mầm Ezekiel 4:9
Ngũ cốc hạt nảy mầm Ezekiel 4:9 là ngũ cốc mầm. Ngũ cốc từ các loại hạt đã được nảy mầm hỗ trợ tiêu hóa và chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn so với các loại ngũ cốc chưa nảy mầm.
Những loại ngũ cốc này có nhiều chất xơ và protein và không có bất kỳ loại đường nào được thêm vào. Một khẩu phần nửa ly (57 gram) cung cấp 23% chất xơ và 8 gram protein nhu cầu hàng ngày của bạn. Hơn nữa, ngũ cốc hạt nảy mầm Ezekiel 4: 9 cung cấp một lượng kali vừa phải, rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Ngũ cốc hạt nảy mầm Ezekiel 4:9 chứa hàm lượng dinh dưỡng cao.
8/ Ngũ cốc tự nhiên Path Organics
Ngũ cốc tự nhiên Path Organics có đầy đủ các thành phần dưỡng chất lành mạnh. Chúng là sự kết hợp của hạt chia, kiều mạch và hạt gai dầu, tất cả đều chứa nhiều protein và chất xơ.
Ngoài ra, hạt chia rất giàu axit béo omega-3, có thể giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe của não. Hơn nữa, hương vị quế ban đầu và táo không chứa bất kỳ đường bổ sung và cung cấp 6% nhu cầu kali hàng ngày của bạn.
9/ Ngũ cốc lúa mì Barbara
Lúa mì Barbara nổi bật hơn so với các loại ngũ cốc khác ở chỗ nó chỉ có một thành phần duy nhất là được làm từ 100% lúa mì nguyên chất. Lúa mì được cắt nhỏ dưới dạng bánh quy mà bạn có thể nghiền nát và ăn cùng với sữa.
Nó cũng không có chứa đường, đây là điều rất hiếm trong số các loại ngũ cốc bán sẵn. Lúa mì vụn Barbara cung cấp 20% chất xơ và 5% kali cho nhu cầu hàng ngày của bạn.
10/ Ngũ cốc Arrowhead Mills
Đây cũng là một lựa chọn ngũ cốc tốt và phổ biến Chúng được làm chỉ với một vài thành phần hữu cơ đơn giản và không chứa bất kỳ loại đường tinh chế nào được thêm vào. Nó cung cấp 4 gram protein cho mỗi khẩu phần ăn ngoài một số chất xơ, vitamin C, phốt pho, vitamin B và sắt.
11/ Bột yến mạch súp lơ
Súp lơ “bột yến mạch” được làm bằng cách kết hợp súp lơ nghiền với trứng, sau đó thêm hỗn hợp theo công thức của riêng bạn. Đây là một cách tuyệt vời để giảm lượng carb trong khi vẫn thưởng thức hương vị thơm ngon và kết cấu của bột yến mạch thông thường.
Súp lơ và trứng được nghiền với nhau kết hợp với bột yến mạch theo công thức của riêng bạn
Một chén ngũ cốc (81 gram) bột yến mạch thông thường chứa hơn 11 lần lượng carbs được tìm thấy trong một chén súp lơ. Ngoài ra, súp lơ rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng cũng như chất xơ và chất chống oxy hóa.
12/ Bơ đậu phộng tự làm
Ngũ cốc bánh phồng bơ đậu phộng tự làm là một thay thế lành mạnh cho các loại ngũ cốc mua tại cửa hàng. Nó được làm bằng cách lấy bột hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột cacao, dầu dừa và một vài thành phần khác, cuộn nó thành những quả bóng nhỏ và sau đó nướng chúng trong lò nướng.
Sự thay thế này cho bánh phồng bơ đậu phộng mua tại cửa hàng là một cách tuyệt vời để giảm lượng đường. Ngoài ra, việc sử dụng bột hạnh nhân thay vì bột mì là một cách hiệu quả để giảm hàm lượng carb trong ngũ cốc. Hơn nữa, bơ đậu phộng cung cấp nguồn protein, chất béo lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác. Tuy nhiên, phải cân đối lượng ngũ cốc mà bạn sẽ ăn bởi vì bột hạnh nhân có lượng calo khá cao với 160 calo mỗi ounce. 1/4 đến 1/2 cốc là lượng phù hợp cho bạn.
13/ Ngũ cốc Love Grown Original Power O’s
Đây là ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng chỉ chứa một vài thành phần, bao gồm gạo nâu và đậu garbanzo và không thêm đường. Ngoài ra, nó cung cấp chất xơ, protein, cùng với một số vitamin C, sắt và canxi.
14/ Ngũ cốc hạt lanh tự làm
Bạn hoàn toàn có thể tự làm ngũ cốc tốt cho sức khỏe từ hạt lanh và hạt chia. Công việc của bạn là chỉ kết hợp bột lanh, hạt chia và dầu dừa cũng như quế và một chất làm ngọt. Sau đó cắt thành hình vuông và nướng. Hạt lanh và hạt chia chứa axit béo omega-3 và protein. Ngoài ra, chúng cung cấp một lượng chất dinh dưỡng đáng kể, bao gồm magiê, phốt pho và mangan.
Nhiều người có thói quen ăn ngũ cốc cho bữa sáng. Tuy nhiên, ngũ cốc chế biến sẵn thường được làm từ ngũ cốc tinh chế và có lượng đường cao, không lành mạnh do đó nên tránh.
Tuy nhiên, có rất nhiều lựa chọn ngũ cốc tốt cho sức khỏe trên thị trường vừa đảm bảo bổ dưỡng, chứa nhiều chất xơ và protein mà không cần thêm đường. Điều quan trọng là bạn nên đọc kỹ thành phần trước khi mua ngũ cốc để đảm bảo nó là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Tự làm ngũ cốc cũng là một cách tuyệt vời để tăng hàm lượng dinh dưỡng và tránh các thành phần không lành mạnh.
Thảo luận